産後の骨盤矯正におすすめの体操やグッズ

産後の骨盤矯正におすすめの体操やグッズ紹介

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多くの女性は産後に体型が崩れ、くびれがなくなったりウエストサイズが大きくなったりするなどの悩みを抱えています。そこで、産後の骨盤矯正におすすめの体操や道具について紹介してみます。

産後の骨盤矯正におすすめの体操

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骨盤矯正体操は、軽い運動で骨盤周りを刺激することによって、歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことのできる体操です。骨盤を中心に、ウエストやお腹も刺激されるので、出産後にくびれを取り戻すには、とても有効と言えるでしょう。

 

骨盤矯正体操のやり方

やり方は様々ありますが、基本的な動作は、足を開いてまっすぐに立ち、ゆっくりと腰を回したり左右に揺らしたりします。その時に、骨盤のあたりに骨盤矯正ベルトやゴムチューブを巻いて行う方法も有名です。更に、骨盤矯正体操には、バランスボールを使用する体操や座ったり横になったりして行う体操もあります。

 

どれも簡単な動作と短い時間で完結するので、自分の体力や好みに合った方法を探すといいでしょう。

 

骨盤矯正体操のポイントと注意点

どの体操をおこなうにしても、腰に負担がかからないようにゆっくりと動かし、しっかり呼吸を意識しながらおこなうのがポイントです。注意点としては、体操の強度にもよりますが、あまり産後すぐにではなく十分に体が回復してから行い、強い痛みがある場合は、体操を控えたりかかりつけの医師に相談をしましょう。

 

骨盤矯正体操は、毎日数分の体操を継続することにより早めに効果が現れると言います。くびれを取り戻すための骨盤矯正方法として、家事や育児の合間に簡単にできるのでとてもおすすめです。

産後の骨盤矯正におすすめのお尻歩き体操

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骨盤矯正に効果的なお尻歩き体操とは、その名の通りお尻の力で前や後ろに進む体操で、やり方は下記の通りです。

 

お尻歩き体操の基本的なやり方

@足を伸ばして床に座る
A脚は閉じたままお尻の力だけで全身を前に動かすイメージで歩く
B数歩進んだらそのまま後ろに下がる

 

お尻歩き体操は、骨盤の歪み解消に効果があり、骨盤周辺を中心とした様々な筋肉を使用します。そのため、骨盤周りはもちろん、ウエストやヒップ、下腹の引き締めにも有効と言われており、出産後の女性に限らず幅広い世代で人気の体操となっています。

 

産後にお尻歩き体操を始めるタイミング

お尻歩き体操は、短い時間でもしっかりやってみると意外ときつい運動なので、産後は十分に体調が整ってから始めることをおすすめします。普通の歩行ではあまり大きく使うことのない筋肉が刺激されることから、すぐに腰周りが筋肉痛になったなんて人も多いかもしれません。

 

お尻歩き体操の注意点

お尻歩き体操は、1日5分で効果が感じられ、お腹が刺激されることにより便秘の解消にも効果が期待できます。そんなお尻歩き体操を試さない手はありません。注意事項としては、床が硬かったり絨毯でこすれたりすると、お尻に痛みが出るかもしれません。

 

クッション性のあるボトムスを着用するなどの工夫が必要になります。また、他の骨盤矯正法に比べてほんの少しだけ多く体力を使う分、出産後のくびれを取り戻す方法としては即効性のあるものと言えるでしょう。

産後の骨盤矯正におすすめのエクササイズ

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ご自宅で手軽にできて、骨盤矯正に効果がある骨盤矯正エクササイズを紹介してみます。

 

骨盤矯正エクササイズ

骨盤底筋を引き締めるエクササイズ

このエクササイズでは、骨盤の底にある骨盤底筋を引き締められます。出産で骨盤底筋群が傷ついて、くしゃみや咳で腹圧が掛かった際に、尿漏れをするようになってしまった女性にも効果的なエクササイズです。

 

骨盤底筋群とは、前側の恥骨から肛門側にある尾骨までの、前から後ろにかけて菱形の帯状に広がる筋肉を指します。

 

@ハンドタオル程の大きさのタオルを用意する
Aタオルを二つ折りにして、クルクルと丸める
B椅子の上にタオルを縦方向に置く
C肩幅に脚を開き、深く椅子に腰をかける
D股の間にしっかりと布が来るように調節する
E余計な力を抜くために背もたれに軽く傾ける
F両手で下腹部を抑え、ゆっくりと膣と尿道を引き締める
G股の力でタオルをへそ側に持ち上げる力を込める
H5秒間キープし、ゆっくりと脱力して10秒間休む
I10回1セットで1セット行う

 

腹横筋を鍛えるエクササイズ

このエクササイズでは、腹横筋(ふくおうきん)が鍛えられます。腹横筋とは、骨盤の「天然コルセット」の役割をしている筋肉なので、鍛えることで骨盤を安定させられます。

 

@仰向けになり両膝を立てて横になる
A両手を重ねて下腹部を押し当てる
B両手を反発せるように、鼻から息を吸い空気をお腹に入れ込む
C10〜15秒かけ細く長く天井に向かって息を吐きながら、両手を交差させて脇腹に手を当て、ベルトを締めるように引き締める
Dしっかりと息を吐ききったら脱力する
E10回1セットで2セット行う

 

骨盤の歪みを整えるエクササイズ

このエクササイズで紹介する坐骨歩きは、お腹と背中の筋力を強化できます。坐骨とは、骨盤を後ろから見た時に、床に当たる左右のお尻の骨です。

 

@バスタオルを広げ、両足を伸ばしその上に座る
A両手を交差させ胸の上に置く
B目線とへそは常に真っ直ぐ正面を向きながら、左右の座骨でしっかりと前に進んでいく
CBと同じ要領で、坐骨で後ろに進む
Dバスタオルの端から端までの1往復を1セットとして2セット行う

産後の骨盤矯正におすすめの骨盤矯正ベルト

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骨盤矯正ベルトとは、主に出産後に開いてしまった骨盤を外から締めることによって、正しい位置に戻すためのベルトです。産後に限らず、産前の大きなお腹を支えることで起こる腰痛を予防したり、妊娠時以外にも骨盤の歪みを防止するために広く使われています。

 

産後の骨盤が開いたままでは、ウエストも細くなりませんので、くびれを取り戻すには必要不可欠のアイテムと言えます。産院から出産準備品として指定されることも多く、入院前に用意しておく人も多いのではないでしょうか。

 

骨盤矯正ベルトの巻き方のポイント

素材や形・サイズ展開には様々な物があるので値段もマチマチですが、基本的な巻き方はだいたい同じです。ウエストより下の腰骨のあたりをギュッとマジックテープで留めて締める感じで、少しきつめに巻くのがポイントです。

 

体勢が変わるとずれたり窮屈になったりするので、こまめに巻き直すことが必要になります。

 

骨盤矯正ベルトは産後すぐ使う

産後は、できるだけすぐに始めると効果が出やすいと言われています。ただし、帝王切開の場合は傷に当たる位置に巻くため、傷がふさがってから医師の診断の元始めましょう。

 

骨盤矯正ベルトは、入院中から手軽に始められるので、出産後にくびれを取り戻すために、1番最初に経験するであろう骨盤矯正方法なのです。

産後の骨盤矯正におすすめの骨盤矯正枕

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骨盤矯正枕とは、骨盤用の細長いまくらをウエストから尾てい骨の間に置いて、その上に仰向けに寝るという骨盤矯正法です。出産後に限らず、骨盤の歪みが気になる女性に大人気となっています。

 

専用の枕もたくさんの種類が販売されていますし、バスタオルを1〜2枚折って丸めてゴムで留めたものを使用することもできます。

 

骨盤矯正枕を使った骨盤矯正のやり方

骨盤矯正枕を使用した骨盤矯正にはいくつかの方法があり、まくらの置く場所もウエストの下だったり腰骨の下だったりするので、自分が気持ち良くできる方法を探す必要があります。

 

仰向けに寝たまま腰を高い位置に置き、両腕を上げてお腹をよく伸ばすと、下垂した内臓が骨盤から上がります。また、妊娠中にお腹を支えるために腰を反らしことにより、後ろに傾いてしまった骨盤も正しい位置に戻ります。その結果、腰周りがすっきりして、くびれを取り戻しやすくすることができるのです。

 

骨盤矯正枕のポイント

専用の骨盤まくらも安いものが多く、バスタオルでも代用できるので、手軽に始められるのがおすすめポイントです。方法も簡単で寝るだけでも効果は出ますし、横になったまま簡単なエクササイズをおこなうことで更に効果をアップさせることができます。

 

ただし、注意点として、痛みが強い時は使用を控えたり医師に相談した方がいいでしょう。

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